Διατροφή το Καλοκαίρι: Πώς να διατηρήσω το βάρος μου;

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Το καλοκαίρι αποτελεί μία ιδιαίτερη εποχή που επηρεάζει τόσο τη λειτουργία του οργανισμού μας όσο και τις διατροφικές μας συνήθειες.

Οι υψηλές θερμοκρασίες, οι διαθέσιμες διατροφικές επιλογές, οι καλοκαιρινές δραστηριότητες καθώς και η ανεβασμένη διάθεση, καθιστούν την καλοκαιρινή περίοδο κατάλληλη για δίαιτα και για την απώλεια των κιλών του χειμώνα.

Γιατί το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να προσέξω και να φροντίσω την διατροφή μου;

Καλοκαιρινό φαγητό

Το καλοκαίρι νιώθουμε περισσότερο την ανάγκη για ένα υγιές σώμα και, πράγματι, οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν ιδανική περίοδο για τη βελτίωση της διατροφής μας και την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους μας.

Ποιοι είναι οι λόγοι για αυτό;

  • Περισσότερες επιλογές για σωματική δραστηριότητα.
    Οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα, όπως και το γεγονός ότι η μέρα είναι πιο μικρή αποτρέπουν πολλούς ανθρώπους από την υιοθέτηση κάποιου τακτικού προγράμματος άθλησης.
  • Μειωμένη όρεξη για φαγητό.
    Οι υψηλές θερμοκρασίες της εποχής, μας αποτρέπουν από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού καθώς και θερμιδικά πλούσιων τροφών. Επιλέγουμε πιο ελαφριά και λιγότερο λιπαρά γεύματα, ώστε να αποφύγουμε τη δυσφορία.
  • Αυξημένη κατανάλωση νερού
    Η έντονη εφίδρωση λόγω της υψηλής θερμοκρασίας της εποχής, αυξάνει την ανάγκη μας για διαρκή ενυδάτωση. Είναι γνωστό πως η κατανάλωση νερού αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας.
  • Καλύτερη ψυχολογία
    Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο στο μυαλό μας με τις καλοκαιρινές διακοπές. Ακόμα και οι μικρές διήμερες εξορμήσεις σε κοντινές παραλίες, ανανεώνουν τη διάθεσή μας και μας γεμίζουν ενέργεια. Αυτό έχει άμεση επίδραση στην ψυχολογία μας καθώς μας δημιουργεί την επιθυμία να φροντίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας.

Όποιος κι αν είναι ο προσωπικός σας στόχος ως προς την υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής και της διαχείρισης του βάρους σας, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα διαθέτει την εμπειρία και την εξειδίκευση για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα ώστε να τον πετύχετε.

5 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Το καλοκαίρι είναι μία περίοδος που χαρακτηρίζεται από ανεμελιά και ξεγνοιασιά.

Δυστυχώς, όμως αυτό το αίσθημα χαλαρότητας που χαρακτηρίζει αυτήν την περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικά λάθη, χωρίς καν να το καταλάβετε.

Ας αναγνωρίσουμε κάποια από αυτά:

1. Συχνή παράλειψη πρωινού γεύματος.

Πολλές φορές μπαίνουμε στον πειρασμό να παραλείψουμε το πρωινό μας με το σκεπτικό να γλυτώσουμε κάποιες θερμίδες.

Ωστόσο, η πρακτική αυτή ίσως δε θα πρέπει να ενθαρρύνεται καθώς από πολλές κλινικές μελέτες φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος αποτελεί σύμμαχο τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην καλύτερη διαχείρισή του.

Πράγματι, φαίνεται ότι υπάρχει μία συσχέτιση μεταξύ της παράλειψης πρωινού και της αύξησης του σωματικού βάρους.

Συγκεκριμένα, τα άτομα που παραλείπουν συχνά το πρωινό (τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα) έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρβαρου ή παχυσαρκίας κατά 11% σε σχέση με άτομα που δεν το παραλείπουν τακτικά (λιγότερο από 2 φορές/εβδομάδα).

2. Άτακτο γευματικό πρότυπο.

Φαγητό

Συχνά την καλοκαιρινή περίοδο παρεκκλίνουμε από προγράμματα που ακολουθούμε όλη την υπόλοιπη χρονιά και αυτό φαίνεται ότι επηρεάζει και το γευματικό μας πρότυπο, δηλαδή την συχνότητα των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα.

Οι συνήθειες μας ως προς τις ώρες που τρώμε και κατά πόσο είμαστε τακτικοί στα γεύματα μας ή όχι, παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

3. Υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ.

Αλκοόλ στην παραλία

Οι βραδινές εξορμήσεις, οι βόλτες στην παραλία και τα ταξίδια τους καλοκαιρινούς μήνες τείνουν να παρέχουν πολλές ευκαιρίες για να απολαύσουμε αλκοολούχα ποτά.

Το αλκοόλ όμως δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal), περισσότερες δηλαδή από τις θερμίδες που αποδίδει η ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και σχεδόν όσες θερμίδες αποδίδει ένα γραμμάριο λίπους!

Επιπλέον, οι θερμίδες που παρέχουν τα αλκοολούχα ποτά χαρακτηρίζονται ως «κενές». Αυτό σημαίνει ότι παρότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού θα μας παρέχει θερμίδες, οι θερμίδες αυτές συνοδεύονται από καθόλου ή από λίγα θρεπτικά συστατικά.

4. Υπέρμετρη κατανάλωση γλυκισμάτων.

2 χωνάκια με παγωτό

Καλοκαίρι χωρίς παγωτό δε γίνεται!

Όμως η αυξημένη κατανάλωση του σε συνδυασμό με την κατανάλωση και άλλων γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα) θα της δώσει αρκετές θερμίδες και θα αποτελέσει σίγουρα τροχοπέδη στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους.

Ένα εξίσου μεγάλο πρόβλημα είναι ότι τα γλυκά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ζάχαρη δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα με αποτέλεσμα το αίσθημα πείνας να κάνει γρήγορα την εμφάνιση του.

5. Δίαιτες Εξπρές

Δίαιτες εξπρές

Πολλοί είναι εκείνοι που υποδέχονται το καλοκαίρι με τη διάθεση να χάσουν γρήγορα κιλά.

Προκειμένου να πετύχουν τον στόχο τους συχνά υιοθετούν ακραίες διατροφικές συμπεριφορές ή ανορθόδοξες δίαιτες, που συνήθως είναι ελλιπείς σε θρεπτικά συστατικά.

Το πλεονέκτημα αυτών των διαιτών είναι ότι ναι μεν επιτυγχάνεται ο στόχος, δηλαδή η γρήγορη απώλεια βάρους, ωστόσο η χαρά συνήθως είναι παροδική καθώς το αποτέλεσμα είναι τα κιλά να επιστρέφουν πολύ σύντομα.

Αυτό παρατηρείται καθώς τέτοιες απότομες μειώσεις βάρους είναι ένα σοκ για τον οργανισμό με αποτέλεσμα να μειώνει αρκετά τις ενεργειακές του δαπάνες, οπότε η επαναπρόσληψη του βάρους να παρατηρείται γρήγορα.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.

ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΔΙΑΙΤΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ; ΠΟΣΑ ΚΙΛΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ;

Βρισκόμαστε στις αρχές του καλοκαιριού και πολλοί θα αναρωτιούνται εάν μπορούν να δουν το νούμερο στη ζυγαριά να πέφτει. Η απάντηση είναι: Φυσικά!

Βέβαια, θα πρέπει να τονίσουμε εξαρχής ότι δεν υπάρχει κατάλληλη ή ακατάλληλη χρονική στιγμή για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής. Σημαντικό ρόλο για την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής που στοχεύει στην απώλεια του σωματικού βάρους είναι η κινητοποίηση και η θέληση σας.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι ζεστοί μήνες του καλοκαιριού φαίνεται να μας ευνοούν λίγο περισσότερο σε αυτή την προσπάθεια για τους λόγους που αναφέραμε παραπάνω, οπότε το καλοκαίρι θα λέγαμε ότι είναι μία ιδανική περίοδος για να ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Για να απαντήσουμε στο δεύτερο ερώτημα «Πόσα κιλά μπορώ να χάσω;» αρκεί να ανατρέξουμε στις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που έχει ορίσει ως ιδανική απώλεια το μισό με ένα κιλό εβδομαδιαίως, με αυξομειώσεις βέβαια ανάλογα με το πόσα κιλά ξεκινάει κάποιος την προσπάθειά του.

Άρα, 2 έως 4 κιλά το μήνα είναι μία ιδανική απώλεια.

Αυτός ο ρυθμός απώλειας θεωρείται υγιής και ασφαλής καθώς η υιοθέτηση ακραίων διατροφικών συμπεριφορών που θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια ενδέχεται να οδηγήσει σε αρκετά προβλήματα υγείας όπως απώλεια μυϊκής μάζας, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, χολολιθίαση (πέτρες στη χολή), πτώση του μεταβολισμού κ.α

Επίσης, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι εκείνοι που χάνουν το βάρος σταδιακά και σταθερά μπορούν να διατηρήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την απώλεια που επιτεύχθηκε.

Δε χρειάζεται λοιπόν πανικός, καθώς οι μεγάλες και γρήγορες προσδοκίες πολλές φορές δεν είναι καλός σύμμαχος σε μία δίαιτα και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ

Το καλοκαίρι έφτασε και είμαστε έτοιμοι να βγούμε στις παραλίες. Βέβαια, εάν έχουμε σκοπό να καθίσουμε αρκετές ώρες στην παραλία, τότε θα πρέπει να σκεφτούμε υγιεινές επιλογές να μας συντροφεύουν ώστε να μας δώσουν ενέργεια.

Σας έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες ιδέες για σνακ παραλίας, τις οποίες μπορούμε να μεταφέρουμε εύκολα και με ασφάλεια στις παραλίες και τις καλοκαιρινές εξορμήσεις μας!:

  • Φρουτοσαλάτα
    Μπορεί να περιέχει διάφορα φρούτα εποχής όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα νεκταρίνια κ.α. Επίσης, μπορεί να συνοδευτεί με λίγο γιαούρτι και μέλι και να αποτελέσει ένα άκρως δροσιστικό και θρεπτικό σνακ.
  • Κομμένα λαχανικά σε στικς
    Τα αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια είναι ιδανικές επιλογές που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στην παραλία. Επίσης, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο γιαούρτι ή χούμους για έξτρα γεύση.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί
    Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνηςκαλών λιπαρών, φυτικών ινών και θα σας γεμίσουν ενέργεια. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.Επίσης, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες), που είναι νόστιμα, γλυκά και μία εύκολη επιλογή για σνακ καθώς μπορείς να τα αποθηκεύσεις εύκολα στην τσάντα σου.
  • Μπάρες δημητριακών
    Το γνωστό θρεπτικό σνακ. Μπορείτε να διαλέξετε μέσα από μια ποικιλία γεύσεων και συνδυασμών που βρίσκονται στο εμπόριο ή ακόμα να τις φτιάξετε εσείς.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.Προσοχή βέβαια στις μπάρες δημητριακών που κυκλοφορούν στο εμπόριο που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, οπότε και πλούσιες σε θερμίδες. Σημαντικό είναι να κοιτάμε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων και να ενημερωνόμαστε.
  • Γλυκές ή αλμυρές τορτίγιες (Wraps)
    Πριν πάμε στην παραλία μπορούμε να κάνουμε ένα σωστό προγραμματισμό και να ετοιμάσουμε τις δικές μας υγιεινές τορτίγιες, εύκολα, γρήγορα και οικονομικά.Η τορτίγια είναι σίγουρα μια εναλλακτική που μπορείτε να απολαύσετε και στη γλυκιά και στην αλμυρή εκδοχή της. Στη γλυκιά εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.Στην αλμυρή εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε τυρί ή τόνο ή κοτόπουλο και δροσερά λαχανικά εποχής. Βέβαια προσπαθήστε να αποφύγετε τη μαγιονέζα και τις βαριές σάλτσες, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.

ΦΡΟΥΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Τα φρούτα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, σύμμαχος για την ανθρώπινη υγεία λόγω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν. Συν τοις άλλοις, η κατανάλωση δροσιστικών φρούτων το καλοκαίρι μας προσφέρει την απαιτούμενη ενυδάτωση.

Ορισμένα φρούτα που είναι διαθέσιμα το καλοκαίρι είναι:

  • Ακτινίδιο
    Αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης C, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ανά 100 γρ) σε βιταμίνη C σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι.
  • Μάνγκο
    Το μάνγκο είναι ένα από τα πιο νόστιμα τροπικά φρούτα, με ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ.Μία κούπα από φρέσκο μάνγκο παρέχει μόλις 99 θερμίδες και καλύπτει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Επίσης, είναι καλή πηγή χαλκού και φυλικού οξέος, ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη καθώς συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
  • Φράουλες
    Οι φρέσκιες φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Cφυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μία κούπα φρέσκες φράουλες καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για βιταμίνη C και παρέχει μόλις 50 θερμίδες!Κάτι όμως που καθιστά τη φράουλα ένα πολύτιμο τρόφιμο είναι η περιεκτικότητά της σε φυτοχημικές ουσίες και βιοενεργά συστατικά. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα φλαβονοειδή (ανθουκυανίνη, κατεχίνη, κουρσετίνη και καμπεφερόλη), οι πολυφαινόλες και τα φαινολικά οξέα.
  • Κεράσια
    Τα κεράσια αποτελούν για μικρούς και μεγάλους ένα νόστιμο και δροσερό καλοκαιρινό φρούτο. Εκτός από νόστιμα, είναι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Συγκεκριμένα, τα κεράσια παρότι έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, μόλις 53 θερμίδες ανά μερίδα, είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου.
  • Καρπούζι
    Το καρπούζι είναι το σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει το παγωτό λόγω της γλυκύτητας του.Έχει μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λίγες θερμίδες (1 φέτα καρπούζι αποδίδει μόλις 85 θερμίδες!), ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη.Είναι μία ιδανική επιλογή για ενυδάτωση καθώς το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό, ενώ η περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα ανέρχεται στο 5%.
  • Πεπόνι
    Το πεπόνι αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα καλοκαιρινά φρούτα.Είναι μία πολύ καλή επιλογή για εκείνους που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς τα 100 γρ. φρούτου αποδίδουν μόλις 34 θερμίδες!Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νερό, το 90% του πεπονιού αποτελείται από νερό, το καθιστά ιδανική επιλογή για να μας δροσίσει τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και Α, ουσίες με αντιοξειδωτικές ικανότητες.
  • Ροδάκινα
    Το ροδάκινο είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Συγκεκριμένα, ένα μεσαίο ροδάκινο (15 0γρ.) έχει μόλις 58 θερμίδες! Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνης A, C και Ε.
  • Σταφύλια
    Τα σταφύλια αποτελούν από τα λίγα φρούτα που έχουν συγκεντρώσει τόσο έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον. Ένας λόγος είναι η πλούσια θρεπτική του αξία.Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, Κ ενώ περιέχουν αρκετές φυτοχημικές ουσίες, που δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από χρόνιες παθήσεις.Μία κούπα πράσινων ή κόκκινων σταφυλιών αποδίδει μόλις 104 θερμίδες!

Πηγή: foodforhealth.gr

 

0 Σχόλιο

Αφήστε ένα σχόλιο